Ergonomie et santé Edito

Étirements quotidiens pour coiffeurs : la routine simple pour limiter les TMS au salon

Entre les coupes, les brushings, les colorations, le bac à shampoing, le maniement des ciseaux et du sèche-cheveux, le métier de coiffeur / coiffeuse impose des postures prolongées, des gestes répétitifs et souvent les bras en l’air. Résultat : les douleurs au cou, aux épaules, aux poignets, au dos ou aux mollets sont fréquentes, et peuvent évoluer en troubles musculosquelettiques (TMS). Les approches de prévention reposent notamment sur l’ergonomie, l’organisation du travail… et des pauses actives avec des étirements simples. (INRS)

L’objectif de cet article : te proposer une routine d’étirements quotidienne, réaliste en salon de coiffure, à faire en micro-pauses (1 à 3 minutes) ou en mini-séance (8 à 12 minutes) avant/après la journée.

Les règles d’or (pour que ça aide vraiment)

Zéro douleur vive : un étirement, c’est une tension confortable, pas une douleur.
Respiration lente : inspire par le nez, expire longuement, relâche les épaules.
30 à 45 secondes par étirement (ou 2 x 20 secondes), sans à-coups.
Fréquence : idéalement 2 à 4 micro-pauses sur la journée + une mini-séance (matin ou soir). Les recommandations “bouger régulièrement” et faire des pauses actives reviennent souvent dans la prévention au travail.
Complément, pas solution unique : les étirements aident, mais le gros levier reste l’ergonomie du poste (hauteur du fauteuil client, position au bac, alternance des tâches, etc.).

Routine “micro-pause” (2 minutes entre deux clients)

À faire discrètement près du poste de travail (sans matériel).

1) Nuque et trapèzes (tête penchée sur le côté)

Assis ou debout, dos grandit.
Penche l’oreille vers l’épaule droite (sans tourner la tête).
La main droite peut “alourdir” très légèrement.
30 secondes puis change.

Utile pour : tensions cervicales après brushing ou travail bras levés (mise en plis, séchage).

2) Ouverture de poitrine (anti-épaules enroulées)

Mains derrière le dos, doigts entrelacés (ou mains sur les hanches si ça tire trop).
Ouvre la poitrine, omoplates vers l’arrière et vers le bas.
30 secondes.

Utile pour : posture “épaules vers l’avant” fréquente au bac à shampoing et à la coupe.

3) Avant-bras et poignets (spécial ciseaux / brosse)

Bras tendu devant toi, paume vers le haut.
Avec l’autre main, tire doucement les doigts vers le bas (étirement des fléchisseurs).
Puis paume vers le bas, tire les doigts vers toi (extenseurs).
20 secondes chaque position, chaque main.

Utile pour : fatigue main/poignet, surtout sur journées chargées.

4) Mollets (debout contre un mur)

Un pied en arrière, talon au sol, jambe tendue.
Buste droit, pousse doucement vers le mur.
30 secondes par jambe.

Utile pour : station debout, enchaînement de prestations.

Mini-séance “avant ouverture” (8–10 minutes)

A) Dos haut : “chat-vache” (mobilité)

Mains sur les cuisses, arrondis le dos en expirant (menton rentré).
Puis ouvre la poitrine en inspirant (sans cambrer fort).
8 répétitions lentes.

B) Épaules : rotation contrôlée (anti-raideur)

Bras le long du corps, fais des cercles d’épaules vers l’arrière.
10 cercles, puis 10 vers l’avant.

C) Cou : rotation douce (sans forcer)

Tourne la tête à droite, puis à gauche, lentement.
5 allers-retours.

D) Hanches : fente douce (psoas)

Un genou au sol (ou debout en fente si le sol n’est pas possible).
Bassin rentré légèrement, tu dois sentir l’avant de la hanche arrière.
30–45 secondes par côté.

Pourquoi c’est important : hanches raides + station debout = le bas du dos compense.

E) Ischio-jambiers : “charnière de hanches”

Pied légèrement en avant, jambe presque tendue.
Bascule le buste en gardant le dos long (pas en t’arrondissant).
30 secondes par jambe.

Mini-séance “après la journée” (6–8 minutes) : récupérer

1) Décompression lombaire (position de l’enfant)

À genoux, assieds-toi sur les talons et avance les mains.
Respire profondément 45 secondes.

2) Étirement des avant-bras + massage rapide

Reprends les étirements de poignets (ci-dessus).
Termine par 30 secondes de massage de la paume et de l’avant-bras.

3) Ouverture poitrine + respiration

Refaire l’ouverture de poitrine 45 secondes.
Finir par 5 respirations lentes (inspire 4 secondes, expire 6 secondes).

Planning facile à tenir en salon de coiffure

Matin (avant clients) : mini-séance 8–10 min
Dans la journée : 2 à 4 micro-pauses de 2 min (ex : après un brushing + après une coloration + après un enchaînement de coupes)
Soir (si raideur) : mini-séance 6–8 min

Même si les études sur les programmes d’étirements au travail montrent des résultats parfois variables selon les méthodes, on observe globalement des bénéfices possibles sur les symptômes musculosquelettiques, surtout quand c’est fait régulièrement et intégré à l’organisation du travail.

Bonus : 5 réglages “ergonomie” qui amplifient l’effet des étirements

Fauteuil client : monte-le pour éviter de casser la nuque et lever les épaules.
Proximité : approche-toi plutôt que d’avancer les bras loin devant (moins de tension épaules).
Bac à shampoing : évite les torsions, place-toi bien en face.
Alterner les tâches : coupe / brushing / encaissement / rangement = variations posturales.
Micro-pauses : mieux vaut 4 x 2 minutes que 1 pause longue rare (fatigue moins “cumulée”).

Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de douleur persistante, irradiations, engourdissements, perte de force ou douleur aiguë, il est préférable de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre les étirements.

Sources

INRS – Coiffure : risques professionnels et prévention (INRS)
INRS – Prévention des TMS pour le coiffeur (portaildocumentaire.inrs.fr)
EU-OSHA – “Get moving at work” (pauses actives) (osha.europa.eu)
NIOSH (CDC) – Ergonomie et TMS liés au travail (CDC)
Journal of Rehabilitation Medicine – Stretching et TMS au travail (revue) (medicaljournals.se)